ПП-меню на неделю — 1700 ккал в день
Как мы подобрали это меню
Цель — выйти на 1700 ккал/день с белком ≥1,5 г/кг массы и сложными углеводами утром+днём. Простые углеводы исключены кроме фруктов в завтрак и перекус. Жиры — преимущественно из ненасыщенных источников (орехи, авокадо, рыба). Тренировочные дни обозначены — там калорий и углеводов чуть больше.
Хочешь это меню в приложении с готовым списком покупок?
Составить меню за 60 секБез регистрации до первого результатаМеню на 7 дней
Понедельник
⏱ 25 мин активной готовкиСтарт недели — лёгкий день после выходных.
- Завтрак
Овсянка на воде + ягоды + 1 яйцо
- Перекус 1
Творог 5% (150 г)
- Обед
Куриная грудка + гречка + овощи на пару
- Перекус 2
Яблоко + горсть миндаля (15 г)
- Ужин
Запечённая треска + салат
Вторник
⏱ 20 мин активной готовкитренировкаДень тренировки — +100 ккал, больше углеводов.
- Завтрак
Сырники без сахара + 1 ст. л. джема без сахара
- Перекус 1
Кефир 1% (200 мл)
- Обед
Лосось + рис басмати + овощи
- Перекус 2
Протеиновый коктейль (изолят)
- Ужин
Куриные котлеты на пару + овощной микс
Среда
⏱ 20 мин активной готовки- Завтрак
Омлет из 2 яиц + помидор + кофе с молоком
- Перекус 1
Натуральный йогурт + чиа
- Обед
Куриный суп без зажарки + 50 г хлеба
- Перекус 2
Грейпфрут + 5 миндалин
- Ужин
Индейка + киноа + брокколи
Четверг
⏱ 30 мин активной готовкитренировка- Завтрак
Гречневая каша на молоке + варёное яйцо
- Перекус 1
Творог + банан
- Обед
Тушёная говядина + перловка + овощи
Готовь больше — пятница тоже из этого.
- Перекус 2
Хумус + морковные палочки
- Ужин
Рыба в фольге + салат
Пятница
⏱ 15 мин активной готовки- Завтрак
Тост из цельнозернового + авокадо + яйцо пашот
- Перекус 1
Кефир 1% + ложка отрубей
- Обед
Говядина с четверга + свежий салат
- Перекус 2
Греческий йогурт без сахара
- Ужин
Куриная грудка + запечённые овощи
Суббота
⏱ 35 мин активной готовкитренировкаВыходной — чуть больше углеводов и время для готовки.
- Завтрак
Сырники на цельнозерновой муке + фрукты
- Перекус 1
Орехи (20 г)
- Обед
Лосось + батат + спаржа
- Перекус 2
Творог + мёд (1 ч.л.) + орехи
- Ужин
Куриный салат «Цезарь» в ПП-версии
Воскресенье
⏱ 25 мин активной готовкиДень заготовок на неделю.
- Завтрак
Овсяноблин с творогом и зеленью
- Перекус 1
Кефир + 2 шт. фиников
- Обед
Куриная грудка + перловка + овощной микс
Свари 2 порции — на понедельник.
- Перекус 2
Творожная запеканка (ПП-версия)
- Ужин
Запечённая индейка + овощи
Что и когда достать из морозилки
- Воскресенье вечер — рыба на понедельник из морозилки в холодильник
- Среда вечер — говядина на четверг
Что готовится впрок
- В воскресенье свари большую порцию куриной грудки (на 3 дня).
- Овощи на пару готовь сразу на 2 раза.
- Сырники мрозь сырыми — потом 4 минуты на сковороде.
Где прячутся калории
- Майонез: 1 ст. л. = 95 ккал. На 100 г салата это +30% калорий. Замена — греческий йогурт + горчица.
- Оливковое масло: 1 ст. л. = 120 ккал. Полезно, но легко переборщить. Меряй ложкой, не «на глаз».
- Соки фруктовые: стакан = 110-130 ккал и почти весь сахар без клетчатки. Лучше съесть фрукт.
- Сухофрукты: 100 г = 300+ ккал. Полезные, но плотные. Финик = 25 ккал — учитывай.
- «Овощной» салат с заправкой: овощи 50 ккал, заправка может быть 200 ккал. Контролируй жир в заправке.
- Кофейные напитки: латте с сиропом 350 мл = ~280 ккал. Чистый кофе с молоком — 60 ккал.
Что заменить если
Зимой не хочется холодного — нужны горячие супы каждый день
Замени второй перекус на 200 мл лёгкого супа-пюре из любого овоща + 1 ч.л. сливок.
Активные тренировки 4-5 раз в неделю
Добавь +200 ккал в дни тренировок: 30 г каши утром + 1 банан после тренировки.
Питаешься вне дома 2-3 раза в неделю
В офисе бери с собой контейнер с обедом из этого меню или замени на готовое блюдо без соусов: курица + рис + овощи.
Беременность или ГВ
Эта диета не подходит. Согласуй с врачом — нужно +300-500 ккал и больше железа/кальция.
Частые вопросы
Это правильное питание или диета?
Это ПП — питание без жёстких ограничений. Не голодная. Подходит для поддержания формы или плавного снижения веса (≈0,3 кг/нед). Диета 1200 ккал — это уже другая история, к ней нужен врач.
Можно ли пропустить перекус если не хочется?
Можно, но дневной калораж снизится на 130-220 ккал. Если повторяется 3-4 раза в неделю — это уже дефицит и можно похудеть быстрее, чем планировалось. Следи за весом.
Подойдёт ли это мужчине?
Для мужчины 70-90 кг с лёгкой активностью этот калораж низковат. Добавь +300-500 ккал: больше круп в обед, +50 г белка в день.
Соседние меню
Чтобы это меню «жило» в приложении с автоматическим списком покупок и напоминаниями «достань из морозилки» — открой бесплатно за 60 секунд.
Открыть в приложении