Меню на неделю для семьи из 3-4 человек
Как мы подобрали это меню
Алгоритм отбирает рецепты по критериям: ровный КБЖУ по дням, максимальное переиспользование ингредиентов (например, варёная курица в понедельник → салат во вторник), будни — не дольше 35 минут активной готовки, выходные — допускается полноценная готовка. Учитываются типичные предпочтения семейной аудитории: умеренная острота, без экзотики, бюджет.
Хочешь это меню в приложении с готовым списком покупок?
Составить меню за 60 секБез регистрации до первого результатаМеню на 7 дней
Понедельник
⏱ 35 мин активной готовкиПолноценный готовочный заход дня — фарш на 2 раза, рис варим сразу побольше.
- Завтрак
Овсянка с яблоком и корицей
- Обед
Куриный суп-лапша
Сварил курицу — оставь 200 г на вторник.
- Ужин
Котлеты из говядины с пюре
Сделай котлет в 2 раза больше — заморозь половину.
- Перекус
Йогурт с орехами
Вторник
⏱ 15 мин активной готовкиДень короткой готовки — используем вчерашние остатки.
- Завтрак
Сырники с творогом
- Обед
Салат с курицей и овощами
Использует варёную курицу с понедельника.
- Ужин
Запечённая рыба с овощами
- Перекус
Творог с ягодами
Среда
⏱ 20 мин активной готовки- Завтрак
Омлет с сыром и помидорами
- Обед
Гречка с куриной грудкой
- Ужин
Паста с фаршем (макароны по-флотски)
Использует фарш с понедельника.
- Перекус
Яблоко с арахисовой пастой
Четверг
⏱ 30 мин активной готовкиГотовим овощное рагу — на 2 порции вперёд.
- Завтрак
Каша гречневая с молоком
- Обед
Суп-пюре из тыквы
- Ужин
Овощное рагу с куриной грудкой
- Перекус
Банан + горсть миндаля
Пятница
⏱ 15 мин активной готовкиЛёгкий день — используем овощи и рагу с четверга.
- Завтрак
Тосты с авокадо и яйцом
- Обед
Рагу со вчера + ломтик хлеба
- Ужин
Куриные крылышки в духовке
- Перекус
Морковные палочки с хумусом
Суббота
⏱ 45 мин активной готовкиВыходные — время для блюд подольше. Можно подключить детей.
- Завтрак
Блинчики со сгущёнкой
- Обед
Борщ
Готовь на 2 раза — на воскресенье останется.
- Ужин
Запечённая свинина с картофелем
- Перекус
Какао с печеньем
Воскресенье
⏱ 25 мин активной готовкиДень заготовок — варим рис, нарезаем овощи на неделю, котлеты из морозилки.
- Завтрак
Сэндвичи на семью
- Обед
Борщ со вчера + сметана
- Ужин
Куриная запеканка с овощами
- Перекус
Сырная тарелка
Что и когда достать из морозилки
- Воскресенье вечер — достань фарш для понедельника (250 г)
- Понедельник вечер — достань рыбу для вторника (~500 г)
- Среда вечер — достань свинину для субботы (~800 г)
Что готовится впрок
- В воскресенье свари рис на 2 дня вперёд и часть курицы — это сэкономит ~15 мин в понедельник.
- Котлет из понедельника сделай в 2 раза больше — заморозь половину для будущей недели.
- Овощную нарезку для салатов держи в холодильнике в контейнере с салфеткой — продержится 3 дня.
Что заменить если
Не едите рыбу
Вторник ужин: запечённая курица с овощами вместо запечённой рыбы.
Один из членов семьи на ПП / худеет
Замени пасту по-флотски (среда) на куриную грудку с гречкой, котлеты из говядины (понедельник) — на куриные котлеты на пару.
В семье ребёнок до 5 лет
Уменьши специи. Куриные крылышки (пятница) замени на курицу в кефире — мягче.
Не любите тыкву
Четверг обед: куриный бульон с фрикадельками вместо тыквенного супа.
Частые вопросы
Можно ли заранее сделать ВСЕ блюда на неделю?
Не стоит. Свежие салаты, омлеты, тосты теряют качество через 12 часов. Готовь блоками: воскресенье — основа на 3 дня; среда — освежение. Это даёт компромисс между «всё впрок» и «свежее каждый день».
Подходит ли это меню для одного ребёнка-подростка дома?
Да, но уменьши порции на 30-40% и сделай каши пожирнее (молоко вместо воды, добавь сливочное масло). Подростку 14-16 лет нужно ~2400 ккал — наоборот, добавь по перекусу.
Что если у нас 2 родителя на работе и обедают вне дома?
Тогда меню сжимается до завтрак + ужин + перекусы. Обеды из списка можно использовать в выходные или для ребёнка дома.
Соседние меню
Чтобы это меню «жило» в приложении с автоматическим списком покупок и напоминаниями «достань из морозилки» — открой бесплатно за 60 секунд.
Открыть в приложении